2025-08-14 00:36:59 19073次浏览

?  如今越来越多的老年人加入“健身大军”,但老年人身体机能衰退,若健身方式不当,反而可能受伤。为此,南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的“十大健身误区”,帮大家“科学健身,不伤身”。

  误区1:运动越“卖力”效果越好

  很多老人觉得运动要多“卖力”,追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。高强度运动易导致心率加快、血压波动,还可能拉伤肌肉、磨损关节。建议选择“温和持久”的运动,如散步、太极拳、八段锦,每次30分钟左右,微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。

  误区2:每天练才“勤快”,停一天就“退步”

  有些老人坚持“全年无休”地健身。但是,肌肉和关节需要修复时间,过度训练会导致慢性疲劳,反而降低免疫力,诱发肌腱炎、滑膜炎。建议每周练4~5天,留1~2天休息。

  误区3:广场舞动作越花哨越“锻炼”

  老年人关节软骨退化,深蹲(膝盖超过脚尖)、跳跃会增加膝关节压力;快速转体可能扭伤腰或颈椎。建议选动作缓慢、幅度小的舞曲,避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作,跳15分钟最好歇5分钟。

  误区4:天天“爬山/爬楼”能“健膝”

  爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖?殊不知膝关节过多承受体重的压力,反复摩擦会加速软骨磨损,诱发骨关节炎。建议用“平地快走”代替爬山爬楼,或选择有电梯时坐电梯,下楼比上楼更伤膝,尤其要注意。

  误区5:“倒走”能治腰突,走得越多越好

  很多人都听过“倒走能锻炼腰背肌”,倒走确实能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,导致受伤。若想练腰背肌,可在医师指导下练习“靠墙站”(后背贴墙,头、肩、臀、脚跟贴墙),相对更加安全。

  误区6:晨练“越早越好”,天不亮就出门

  习惯“早睡早起”的老人们,常常在凌晨5点就去公园锻炼,觉得“空气好、人少清净”。但是早晨气温低,老年人血管弹性差,易诱发血压骤升;还可能低血糖、头晕。建议等日出后(6~7点)再锻炼,出门前喝杯温水、吃块饼干,避免空腹。

  误区7:“空腹锻炼”燃脂快,瘦得更明显

  有些老人为了“减肥”,早上不吃饭就去快走、跳操,还觉得“空腹练完更轻松”。但其实,老年人肝糖原储备少,空腹运动易导致血糖过低,出现心慌、手抖、出冷汗,甚至晕厥。 建议锻炼前1小时吃点“慢碳”(如半块馒头、一小把坚果),锻炼后半小时再吃正餐。

  误区8:运动后立刻“急刹车”,停下来就坐

  有些老人刚跳完广场舞或快走结束,就直接坐下歇着了。而突然停止运动,易导致头晕、乏力。建议运动后做“整理运动”:慢走5分钟,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,帮助血液回流。

  误区9:盲目学“网红”,别人练啥我练啥

  有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”,觉得能练核心。殊不知平板支撑对腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰伤腰椎。建议选“老人专属”运动,如八段锦(“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”)、太极云手,动作缓慢、强调“意守气行”。

  误区10:运动受伤“忍忍就好”

  有些老人扭了腰、膝盖疼,认为自己贴膏药、使劲揉,就不疼了。老年人对疼痛不敏感,可能掩盖骨折、韧带撕裂等严重问题。 建议受伤后应立即停止运动,及时就医。

  通讯员 杨璞 扬子晚报/紫牛新闻记者 许倩倩

老年人健身请避开这“十大误区”

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