2025-08-11 23:07:02 88635次浏览

?  一直觉得,“夏天主动吃苦瓜”和“冬天主动穿秋裤”一样,都是一个人不再年轻的标志。

  不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃,说“苦瓜败火”“有营养”,但它实在是太苦了,小小一片的苦味,要一碗粥才压得住,长大后,不知道是苦瓜没以前苦了,还是味觉没小时候那么敏感了,苦瓜似乎没那么难接受了。

  那么,作为夏天最特别的蔬菜,苦瓜的营养到底怎么样呢?今天我们就来聊聊~

  清爽又补水,低卡补Vc

  苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝,是一种常见的葫芦科植物,也是夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉,营养价值更是不容小觑,在众多蔬菜中也算是“尖子生”了。

  首先,苦瓜是名副其实的“补水佳品”。它的含水量高达 93.4% ,和口感水灵的黄瓜差不多(水分为 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季节,常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分,维持体液平衡,还能带来些许清爽。

  其次,它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据,每100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡,这可比樱桃番茄的热量还低呢,即便是正在控制体重和减肥的人群,也可以毫无负担的享用苦瓜,不必担心热量超标。

  更令人惊喜的是,苦瓜的维生素 C 含量很优秀,《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克/ 100 克。还有文献测定了 14 种苦瓜中维生素 C 含量,发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异,为36.7~71 毫克/100 克,可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低,都快赶得上猕猴桃了(62mg/100g)。

  除了以上优点,苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。

  - 钾含量堪比香蕉:每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾,可与香蕉媲美。有助于维持心肌的正常功能,并能帮助身体排出多余的钠,对于稳定血压有积极作用。

  - 膳食纤维比白菜高:每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维,是白菜的近 3 倍。膳食纤维被誉为“肠道清道夫”,能促进肠道蠕动,预防便秘,同时增加饱腹感,有助于控制食欲。

  - 叶酸是“瓜”中前排:根据美国农业部营养数据库的数据,苦瓜的叶酸含量为 72 微克/100 克,这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。

  叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要,是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言,充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群,也应当多吃叶酸含量丰富的食物,有助于降低同型半胱氨酸水平,减少心血管疾病风险。

  需要注意的是,叶酸是水溶性维生素且不耐热,长时间烹煮或焯水会造成较大损失,所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。

  血糖高能吃

  但别指望降血糖

  “苦瓜能降血糖”的说法流传甚广,很多糖尿病患者甚至将其奉为“天然胰岛素”。这着实有些夸张了!

  首先,对于高血糖人群和糖尿病患者来说,苦瓜确实是一种非常友好的食物。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值,但根据其极低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纤维的特性,可以确定它属于低 GI 食物,对血糖非常友好,有助于维持餐后血糖的平稳。

  从这个角度来说,将苦瓜纳入日常饮食,对血糖管理很有益处。

  但是,这并不意味着“吃苦瓜能降血糖”。目前,关于“苦瓜降血糖”的相关研究,基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究,并且多为动物性实验。也有少数人体实验,但样本数较少,实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁,研究结果不一致,质量不高,吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。

  也就是说,虽然有动物实验显示,苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是,日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度,其降糖效果微乎其微。

  所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的,也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。

  关于苦瓜的有趣小知识

  1 葫芦科唯一苦却无毒的植物

  之前我们推送过一篇文章《这种瓜正上市,一旦发苦千万别吃!有毒!有毒!有毒!》,提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃,可能会让人中毒。但同属于葫芦科,苦瓜却是个例外。

  不过,苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。以往的研究认为,苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素,称为苦瓜苷,而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷,还含有甾体皂苷类的苦瓜素,这俩都没毒,前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处,后者则具有类蛋白活性。另外,苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。

  2 “年轻”时苦,“老了”却甜

  很多人可能不知道的是,我们日常吃的苦瓜,其实是它“半生不熟”的时候,熟透了的苦瓜是橙黄色的,不仅不苦了,还会有些甜。

  在苦瓜的生长过程中,苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加,于转色期达到峰值;当进入成熟期后,次生代谢产物合成速度加快,果实中的苦味物质会逐渐分解,糖分则会不断累积,味道由苦转甜,这期间还会积累类胡萝卜素,使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色,果皮变软,甚至会张开“嘴”露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能做蔬菜,还能当水果直接吃。

  这样吃,苦瓜不再苦

  苦瓜的苦味一直是最劝退人的点,但其实,有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味,让它变得美味可口。

  1 去除苦味部位

  苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤(种子部分)和那层紧贴着的白色薄膜上。因此,处理苦瓜的第一步,就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉,刮得越干净,苦味就越淡。

  2 焯水

  将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫 30 秒~ 1 分钟,可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中,从而大大降低苦味。不过需要注意的是,这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。

  3 用蜂蜜凉拌

  这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后,切成薄片,放少许蜂蜜和醋搅拌均匀,酸甜的味道能很好地平衡苦味,带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上,味道更佳。

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员

  审核|张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员

  策划丨杨雅萍

  责编丨杨雅萍

  审校|徐来、张林林

  (“科普中国”微信公众号)


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第 2 楼 上海有线通 网友 客人 发表于: 2025-08-11 23:06:46
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第 1 楼 广东 网友 客人 发表于: 2025-08-11 23:10:49
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